Q10 bra för | Komplett guide om

Q10 är ett ämne som finns naturligt i nästan alla celler i kroppen. Det hjälper cellerna att skapa energi och fungerar som en antioxidant. Problemet är att kroppen tillverkar mindre och mindre Q10 ju äldre vi blir - redan från 30-årsåldern börjar nivåerna sjunka. I den här guiden går vi igenom vad Q10 är, vad det är bra för, varför många kombinerar det med selen och vad du ska tänka på om du funderar på ett tillskott.

Vad är Q10?

Q10 (även kallat coenzym Q10, koenzym Q10 eller ubikinon) är ett ämne som kroppen själv tillverkar. Det finns i nästan alla celler, men allra mest i de organ som jobbar hårdast - som hjärtat, levern, njurarna och musklerna.

Inne i cellerna sitter små "kraftverk" som kallas mitokondrier. Det är där maten du äter omvandlas till energi som kroppen kan använda. Q10 är en viktig pusselbit i den processen. Utan Q10 stannar energiproduktionen av. Därför kallas Q10 ibland för "cellernas bränsle".

Q10 har också en annan viktig roll: den fungerar som en antioxidant. Antioxidanter skyddar cellerna mot något som kallas fria radikaler - små molekyler som kan skada cellerna och göra att de åldras snabbare. Det är ungefär som rost på en cykel: om du inte skyddar metallen så bryts den ner med tiden. Antioxidanter är som rostskyddet för dina celler.

Visste du att…

• Kroppen tillverkar själv Q10 i levern.
• Produktionen minskar märkbart redan efter 30 års ålder.
• Q10 finns i hela kroppen, men mest i hjärtat och musklerna.
• Ämnet är fettlösligt – det behöver fett för att tas upp i kroppen.

Vad är Q10 bra för?

Q10 har flera funktioner i kroppen. Här är de viktigaste:

Energi i cellerna. Som vi nämnde är Q10 en nyckelspelare i mitokondrierna. När Q10-nivåerna sjunker kan det märkas som att man känner sig trött eller orkar mindre.

Antioxidant. Q10 hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress, en slags slitage som ökar vid till exempel rökning, stress, dålig kost och solbränna.

Hjärt- och kärlhälsa. Hjärtat jobbar dygnet runt och behöver mycket energi. Därför är Q10-nivåerna naturligt höga i hjärtmuskeln. Forskning har länge studerat sambandet mellan Q10 och hjärthälsa. En av de mest kända studierna är Q-SYMBIO-studien, där forskare gav patienter med hjärtsvikt antingen Q10 eller placebo (en sockerpiller) under två år. De som fick Q10 mådde bättre och hade färre komplikationer än de som fick placebo¹.

Träning och uthållighet. En japansk studie undersökte hur Q10 påverkar fysisk trötthet. Deltagarna fick cykla tills de var trötta, och de som fått Q10 ökade sin maxhastighet mer än placebogruppen. De kände sig också mindre trötta efteråt². Det behövs dock fler studier för att säga något säkert om träningseffekten.

Q10 och selen - varför kombinationen är så omtalad

Om du letat efter Q10-tillskott har du säkert sett att många produkter innehåller både Q10 och selen. Det är inte en slump.

Selen är ett mineral som finns naturligt i jord. Problemet är att jorden i Europa, inklusive Sverige, ofta innehåller väldigt lite selen. Det betyder att maten vi odlar här inte ger oss tillräckligt med selen. Många européer går runt med en lågnivå av selen utan att veta om det.

Selen behövs bland annat för:

• ett normalt immunförsvar
• skydd av cellerna mot oxidativ stress (precis som Q10)
• friska hår och naglar
• normal sköldkörtelfunktion

Här blir det intressant: selen och Q10 samarbetar i kroppen. Selen behövs nämligen för att kroppen ska kunna omvandla Q10 till sin aktiva form. Har du för lite selen, så fungerar inte Q10 lika bra - även om du tar tillskott.

Q10 i mat - var finns det naturligt?

Du får i dig en liten mängd Q10 via maten. De bästa källorna är:

Problemet är att man måste äta ganska mycket av de här livsmedlen för att få ihop en meningsfull mängd. En vanlig svensk kost ger oftast bara 3–6 mg Q10 per dag, vilket är långt under de doser som används i forskning (ofta 100–200 mg).

Q10-tabletter och kosttillskott - så väljer du

På marknaden finns det massor av Q10-tillskott - tabletter, kapslar, mjuka geler och kombinationsprodukter. Här är vad du bör tänka på:

1. Ubikinon eller ubikinol?

Q10 finns i två former:

• Ubikinon är den vanligaste formen i tillskott. Den är stabil, väldokumenterad och är den form som de flesta studier (inklusive KiSel-10) har använt.
• Ubikinol är den "aktiva" formen som kroppen själv använder. Den marknadsförs ibland som bättre upptagen, men forskningen är inte helt enig om att den är överlägsen ubikinon. Kroppen omvandlar ändå mellan formerna efter behov.

För de flesta är ubikinon ett tryggt och bra val, både för att den är välbeforskad och prisvärd.

2. Dosering

Vanliga doseringar i tillskott:

Börja gärna lågt och se hur du reagerar.

3. Ta det tillsammans med fett

Q10 är fettlösligt. Det betyder att kroppen behöver lite fett för att kunna ta upp ämnet ordentligt. Ta därför ditt Q10-tillskott i samband med en måltid som innehåller fett – till exempel frukost med ägg, lunch eller middag. Många tillskott har redan MCT-olja eller annan fettkälla i kapseln för att underlätta upptaget.

4. Kvalitet och varumärken

Det finns flera kända varumärken på den svenska marknaden, bland annat Holistic Q10 och Great Earth Q10. När du jämför olika tillskott, titta på:

• Vilken form det är (ubikinon eller ubikinol)
• Hur många mg per kapsel
  
• Om det innehåller fett/MCT-olja för bättre upptag
• Om selen och vitamin E är inkluderat (om du vill ha kombinationen)

Q10 biverkningar - är det säkert?

Q10 anses vara ett mycket säkert tillskott och biverkningar är ovanliga. När de väl uppstår är de oftast milda och övergående. De vanligaste rapporterade besvären är:

• Lätt illamående
• Magbesvär (uppblåsthet, lös mage)
• Huvudvärk
• Hudutslag (mycket ovanligt)
• Sömnsvårigheter om man tar det sent på kvällen (Q10 kan ge lite extra energi)

Vem kan ha nytta av Q10?

Q10 är inget magiskt piller, men det finns vissa grupper som kan ha särskild nytta av ett tillskott:

Det är värt att komma ihåg att Q10 inte ersätter en bra kost, motion och sömn - men det kan vara ett tillägg som passar din livsstil.

Sammanfattning

Q10 är ett ämne kroppen själv tillverkar och som spelar en central roll i cellernas energiproduktion och som antioxidant. Med åldern minskar produktionen, och då kan ett tillskott vara ett alternativ – särskilt för dig över 40, för dig som tar statiner eller som vill stötta hjärthälsa och energinivåer. Kombinationen Q10 och selen är extra omtalad tack vare den svenska KiSel-10-studien från Linköpings universitet. Q10 är säkert för de flesta, men prata alltid med din läkare om du tar mediciner regelbundet.

Källor

1. Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC Heart Failure. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282031/
2. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, et al. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18272335/
3. Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLOS ONE. 2018. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0193120
4. Alehagen U, Aaseth J, Johansson P. Reduced Cardiovascular Mortality 10 Years after Supplementation with Selenium and Coenzyme Q10 for Four Years: Follow-Up Results of a Prospective Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial in Elderly Citizens. PLOS ONE. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26624886/
5. Livsmedelsverket. Kosttillskott. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott